Como sentarse adecuadamente

Seguro que muchos de los que nos leéis habitualmente habéis sufrido en algún momento dolor de espalda debido a la cantidad de tiempo que pasáis sentados delante del ordenador. Yo tampoco me libro. Como arquitecto estoy obligado por mi trabajo a pasar muchas (a veces demasiadas) horas para poder terminar ese proyecto que parece que no se acaba nunca. 

Pero no os preocupéis porque es algo normal cuando dedicas la mayor parte del tiempo que pasas trabajando sin levantarte. Sin embargo no quiere decir que no pueda solucionarse, hay algunos hábitos que seguro que pueden ayudarte.

Lo primero que debes saber es que sentarse de manera incorrecta puede ocasionar graves consecuencias en la espalda, no sólo dolores puntuales debido a un único día de intenso trabajo, los problemas pueden degenerar en hernias de disco o incluso en artrosis lumbar si mantienes una incorrecta posición como resultado de un mal hábito. Es decir,  es algo que hay que corregir inmediatamente. Para ello vamos a ver cómo es la postura adecuada de trabajo.

  

1_Una buena silla es importante

No debemos tener el respaldo muy alto ya que por mucho que lo intentemos no podremos ajustarlo a toda la columna. No debe ser ni demasiado blando ni demasiado rígido, debe ser algo flexible y además regulable en inclinación para poder ajustarlo a nuestras necesidades. Además es importante que tenga una pequeña curvatura para poder recoger las lumbares y no ser excesivamente ancho, pues así nos facilitará el movimiento de los brazos.

Así mismo, la altura de la silla debe ser regulable. Cada uno de nosotros somos diferentes y la altura es un parámetro determinante. El objetivo es conseguir que una vez sentados las piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto al asiento y al apoyo en el suelo. 

Los pies deben apoyar plenamente en el suelo, de lo contrario apoyaremos la piernas en exceso sobre el asiento (demasiado alta) o no apoyaremos todo el muslo en la silla (demasiado baja). Es posible que la silla que tengas ahora no cubra por completo tus necesidades y lo mejor es que busques alguna que sí lohaga.

2_La altura de la mesa

La correcta altura de la mesa depende también de cada uno. Para saber cuál es la tuya debes sentarte con las indicaciones que te he dado antes y extender los brazos para que éstos formen otro ángulo de 90 grados una vez extendidos y teniendo los antebrazos casi  pegados al cuerpo. Digo casi porque la postura más adecuada sería la que te permitiera sostener un huevo entre las axilas sin caerse y sin romperse.

3_No te preocupes si te cuesta al principio

No fuerces de demasiado al cuerpo pensando constantemente cómo has de sentarte, intenta seguir estas instrucciones poco a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre a mantener su correcta posición. Notarás que poco a poco puedes mantener esta postura más tiempo, no obstante no es bueno tampoco estar continuamente en la misma posición, tu propio cuerpo te pedirá que cambies de vez en cuando.

4_Haz descansos

Independientemente de cómo te sientes es importante que se hagan descansos cada dos horas como mucho. De nada te vale trabajar 6 horas sin levantarte y luego caminar una hora de vuelta a casa, eso es malísimo para el organismo. Los suyo es levantarse más frecuentemente durante períodos de tiempo más cortos, unos pocos minutos. Así estiraremos tanto la masa muscular así como articulaciones y huesos. Así que recuerda, diez minutos cada dos horas (máximo) te ayudará a estar más cómodo en tu silla y más concentrado en tu trabajo.

Veamos ahora cómo debemos sentarnos adecuadamente.

La columna vertebral debe estar completamente apoyada sobre el respaldo y este debe estar recto y perpendicular al suelo. El peso del cuerpo tiene que estar repartido entre la silla y el suelo, si uno de los dos está recibiendo más peso del que debiera es que no estás manteniendo una postura correcta en tu silla.

   

Para ello deberemos seguir tres sencillos pasos.

1. Evita hundirte o tumbarte en la silla, apoya tus manos sobre los muslos o sobre los reposabrazos del asiento y echa el cuerpo hacia delante separando la parte baja de la espalda del respaldo del asiento.

2. Manteniéndote hacia delante, empuja con los brazos y las piernas para levantarte un poco de la silla. Deslízate hacia atrás hasta que la parte más baja de la espalda alcance el fondo de la silla.

3. En este momento ya puedes reclinar el resto de la espalda, colocando el cuerpo en posición vertical, es decir, completamente erguido para que la columna pueda estar en perpendicular al plano del suelo.

Te puedo asegurar que me gané  un buen dolor de espalda cuando estudiaba debido a una silla demasiado pequeña que casi ni tenía respaldo. Así que sí, puede que tu postura no sea la correcta o puede quizá que no lo sea la silla o la mesa, compruébalo bien. Espero que con estas pequeñas indicaciones el trabajo o tu estudios no vuelvan a darte dolores que pueden evitarse con facilidad.

Pablo.